Cortisol

Bom gente agora quero falar um pouco sobre o Cortisol, Achei bem interessante esse post do malhando certo.

O cortisol é um hormônio esteroide, só que catabólico, ou seja, ele quebra o tecido muscular pra formar energia.

É liberado pelas glândulas adrenais quando você se encontra em stress físico e/ou mental ou em altas temperaturas. As três principais funções do cortisol são:

1. Reduzir a síntese de proteína
2. Transformar proteína em glicose
3. Interrupção do crescimento dos tecidos

É essencial controlar a liberação de cortisol se seu objetivo é ganhar massa magra. Além de das condições citadas acima, ele também é liberado quando você acorda. Cuidado ao fazer aeróbico de manhã sem comer nada, pois perderá muita massa magra.
O cortisol é um hormônio muito importante, o que atrapalha é o excesso dele, que pode causar:

• Redução do GH, e da testosterona
• Osteoporose
• Redução dos músculos e aumento da gordura abdominal
• Aprendizado e memória comprometidos
• Menor utilização da glicose
• Imunidade comprometida

Controlando a liberação do cortisol

Apesar de não poder ser prevenido, é possível controlá-lo, com os seguintes métodos:

Exercício (aeróbico e musculação):

Pode parecer um paradoxo, mas o fato é que, apesar de aumentar o stress, o exercício vai diminuir os efeitos do cortisol com o passar do tempo. A dica é não exagerar e se alimentar propriamente. Sessões de aeróbicos devem ser de 30 a 45 minutos, e de musculação no máximo 45 minutos.
Além disso, a liberação de endorfina e do hormônio GH (ambos liberados ao fazermos exercícios) ajudarão a diminuir o efeito do cortisol.

Comer bem (proteínas e carboidratos de rápida digestão) ao acordar e depois de malhar é muito importante pra controlar o cortisol.

Controle do stress:

Tente não se estressar com coisas bobas do dia a dia, toda hora que isso acontece, o cortisol cai no sangue.

Suplementação:

Vitamina C e Glutamina podem ajudar, ao fornecer ao cortisol glicose sanguínea, assim ele não precisa quebrar o músculo pra obtê-la.

Durma:

O nível de cortisol é o mais baixo e o de GH o mais alto enquanto você dorme (no estado mais profundo do sono). Tenha certeza de passar por esse estado todas as noites, ou seja, durma bem.

Limite o uso de cafeína:

A cafeína é um estimulante, e 2 a 3 xícaras já aumentam o nível de cortisol

Dicas para controlar: A LIBERAÇÃO DE CORTISOL

Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.
Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.

Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)

Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite

Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Você sabe o que é Hipertrofia?

Hipertrofia é o aumento quantitativo dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares. Além disso, as células devem ter suas organelas e sistemas enzimáticos íntegros, por isso células lesadas não podem se hipertrofiar. Órgãos e tecidos cuja atividade depende da estimulação nervosa só podem hipertrofiar se a inervação estiver preservada.

 

Condições para a ocorrência de hipertrofia

A hipertrofia é sempre uma forma de adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, podendo ser fisiológica ou patológica. A hipertrofia fisiológica ocorre em certos órgãos e em determinadas fases da vida como fenômenos programados, como a musculatura uterina durante a gravidez. As hipertrofias patológicas aparecem em consequência de estímulos variados. Como exemplos a hipertrofia do miocárdio, quando há sobrecarga do coração por aumento da pressão ou do volume do sangue, a parede cardíaca sofre hipertrofia.
A hipertrofia também pode ocorrer por causa de estímulos hormonais sobre determinado tecido (como na hipertrofia endometrial durante a fase estrogênica do ciclo menstrual).
Geralmente a Hipertrofia ocorre simultaneamente à hiperplasia , o que é raro em mamíferos pois exige-se que a condição seja muito extrema , exceto em tecidos cujas células não se multiplicam (isto é, em tecidos nos quais as células estão em estado G₀ no ciclo celular).
A capacidade de hipertrofiar é diferente de acordo com o tipo celular. Para cada célula a uma dose critica acima da qual o estimulo para hipertrofia deixa de provocar uma reação adaptativa para produzir processos regressivos. Em alguns casos o estimulo que leva a hipertrofia provoca também aumento do material genético, podendo haver poliploidia ou multiplicação celular.
A hipertrofia é um processo reversível, cessado o estimulo, a célula volta ao aspecto normal. Assim, após o parto o útero readquire suas dimensões normais. Porem se o estimulo persistir ou aumentar alem da capacidade adaptativa, pode ocorrer dois eventos: multiplicação celular (hiperplasia) se a celular tem capacidade reprodutiva, e degenerações variadas e até morte celular.

Muscular

A hipertrofia da musculatura esquelética nos atletas ou indivíduos que trabalham em atividades que exigem grande esforço físico. Em algumas dessas condições, a hipertrofia muscular tende a ser generalizada, inclusive no coração, que tem de se adaptar as maiores exigências metabólicas. Tecidos e órgãos hipertróficos tornam-se aumentados de volume e de peso por causa do aumento volumétrico das células. A arquitetura básica do órgão se mantém inalterada, mas aumenta o fluxo de sangue e de linfa.

Mecanismos Desencadeadores de Hipertrofia

Estudos sobre a hipertrofia cardíaca relacionada ao aumento crônico da carga hemodinâmica resultaram na elucidação de alguns sinais responsáveis por desencadear os efeitos hipertróficos, são eles:

• Estiramento mecânico
• Fatores de Crescimento:
  • TNF-β
  • fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1)

• Agentes vasoativos:
  • Angiotensina II
  • Agonistas α-adrenérgicos (noradrenalina, adrenalina)

Para que você possa fazer um trabalho de hipetrofia, a cresce em imediato, você precisar sabe qual grupo de fibra você tem, existem dois tipos de fibras (tipo 1 fibras de concentração lenta)verdadeiras usinas de resistencia, são chamadas de fibras vermelhas-devido á vascularização e ao grande suprimento de sangue." Elas tem maior densidade de mitocôndrias e maior quantidade de mioglobina", diz Gerseli Angeli, doutora em fisiologia.
(Tipo 2 fibras de concentração rapida), chamadas de fibra musculares brancas, tem poucas células de energia movidas a oxigênio (mitocôndorias).

Bibliografia

Bogliolo Patologia, Geraldo Brasileiro Filho, Editora Guanabara Koogan, 7ª Edição